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深蹲训练可以帮助保持髋关节的健康

2016-03-10

深蹲训练可以帮助保持髋关节的健康
  深蹲实在太重要了,不同形式的深蹲训练可以帮助保持髋关节的健康——脊椎、肩膀、和腿部的健康都与之密不可分,深蹲还可以训练到大腿、髋部、臀部大大小小的各块肌肉,让你事半功倍。所以来深蹲100次吧!就像从来没蹲过一样!
  
  开始前先做5分钟的有氧运动来热身,随后拉伸自己的髋屈肌、腘绳肌、股四头肌和小腿肌肉。将每个动作完成所述的次数,算作一组,每个动作做2-3组,中间可以休息1分钟;完成一个动作后,进入下一个动作。
  
  1负重深蹲
  
  双臂弯曲"兜住"杠铃,双臂之间的距离与肩同宽,身体站直、双脚分开、距离略宽于肩(A);胸部抬起、弯曲双膝、髋部向后推,向下深蹲,直到大腿与地面平行(B);之后双脚脚跟发力,再将身体推起;每组做12次。【注意:哑铃的重量应该让你在做最后两次动作时感觉难度很大,但是依旧能够保持良好的动作姿态】
  
  2杠铃箭步蹲
  
  翻转双臂使之在杠铃之下、掌心朝上、大臂与地面平行,杠铃架在肩膀的前部、紧靠着锁骨,收紧核心、右腿向后撤一大步,左膝略微弯曲(A);弯曲双膝、身体下沉,直到左腿大腿与地面平行(B);双脚同时发力,将身体推起回到初始位置;左右两侧各做12次称作1组。
  
  3哑铃深蹲
  
  身体直立、双脚分开、距离略宽于肩宽;双手握住一个30磅的哑铃的一端在胸前(A);保持胸部抬起、背部伸直、向下深蹲(B);之后从双脚脚跟发力将身体推起;每组做12次。
  
  4杠铃深蹲推举
  
  正手握住哑铃,翻转双臂使之在杠铃之下、掌心朝上、大臂与地面平行,杠铃架在肩膀的前部、紧靠着锁骨(A);身体站直、双脚距离略宽于髋部,保持胸部挺起、向下深蹲,直到大腿与地面平行(B);双脚脚跟发力、将身体向上推起,紧接着双臂将杠铃向上推起、直到双臂在头顶伸直(C);之后有控制的回到初始位置;每组做10次。
  
  5单腿深蹲
  
  将右腿伸直向前抬起、依靠左脚保持身体平衡,双臂向前伸直在肩部的高度(A);弯曲左膝、向下深蹲,直到左腿大腿低于膝盖,右腿保持伸直且平行于地面(B);左脚发力、将身体推起;每组中左右两侧各做10次。
  
  
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